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Hier lesen Sie über alte und neue Mythen in der Ernährung, über alternative Ernährungsformen, über kleine, gesunde und leckere Rezepte, und andere interessante Themen aus der bunten Welt der Ernährung. Außerdem wird es immer wieder Portraits von Menschen geben, die schreiben wie sie sich ernähren und warum sie es so tun.

Bei der Ernährung ist es wie im wahren Leben - es gibt ein Auf und Ab, es ändern sich die Umstände, Einstellungen, Vorlieben und körperlichen Gegebenheiten - und manchmal kommt auch einfach mal etwas dazwischen. Bleiben Sie am Ball, und Sie werden ein Gefühl für die verschiedenen Lebenslagen entwickeln und Ihre Ernährung spielerisch anpassen können.




März 2019: Einflüsse auf die Geschmackswahrnehmung unserer Nahrungsmittel

Der Eigengeschmack eines Nahrungsmittels variiert je nach Anbau und Zubereitung. Aber auch die Gestaltung der Teller oder anderer Behältnisse, aus denen wir unsere Nahrungsmittel zu uns nehmen, hat einen Einfluss auf unsere Geschmacksempfindung. Hierzu gibt es sogar ein eigenes Forschungsfeld: die Lebensmittel-Sensorik. Dabei wurde in Studien unter anderem herausgefunden, dass insbesondere Farben einen großen Einfluss auf unsere Geschmackswahrnehmung haben: Wird beispielsweise eine Nachspeise auf einem weißen Teller serviert, so wird sie von Probanden als süßer und auch schmackhafter empfunden, als die gleiche Nachspeise auf einem schwarzen Teller.

Sogar die Verzehrsmenge eines Nahrungsmittels kann durch Farben beeinflussen werden: Werden Snacks auf einem roten Teller serviert, so wird davon weniger gegessen, als wenn sie auf einem blauen Teller serviert werden. Das gleiche gilt für Getränke, von denen aus einem roten Becher weniger getrunken wird, als aus einem blauen. Die Farbe rot scheint für den Menschen ein unterbewusstes Stopsignal zu sein, das nicht nur im Straßenverkehr wirksam ist.

Aber auch die Form des Geschirrs kann Auswirkungen auf die Geschmacksempfindung haben: Kaffee wird als süßer und weniger aromatisch schmeckend empfunden, wenn er aus einer runden Tasse getrunken wird. Hingegen wird der gleiche Kaffee aus einer eckigen Tasse als bitterer aber aromatischer wahrgenommen.

Die Beschaffenheit des Inneren von Behältnissen scheint ebenfalls einen Einfluss auf die Geschmacksempfindung zu haben: Wird Eiscreme aus einem Becher mit glatter Innenfläche gegessen, so wird sie als süßer empfunden, als die gleiche Eiscreme aus einem Behältnis mit rauer Innenfläche, die dafür wiederum als aromatischer wahrgenommen wird.

Unsere Geschmacksvorlieben werden bekanntlich stark in der Kindheit und unserem späteren sozialen Umfeld geprägt. Aber auch Erinnerungen und Gefühle, die wir mit bestimmten Lebensmitteln verbinden, spielen eine große Rolle bei Geschmacksempfindungen. Und wie die Lebensmittel-Sensorik zeigt, haben auch die Seh- und Tastwahrnehmungen einen großen Einfluss auf unser Essverhalten. Dies alles macht einmal mehr deutlich, wie beeinflussbar der Mensch in seinem Verhalten ist - vor allem von solchen Faktoren, die unterbewusst wirken.



Februar 2019: Ernährungsportrait von Verena, 42 Jahre

Ich koche und esse für mein Leben gern, ohne irgendwelche Ernährungsleitfäden und am liebsten mit Weizenmehl, damit der Geschmack nicht verändert wird durch den starken Eigengeschmack anderer Mehle. Am liebsten immer frisch gekocht, möglichst warm und nicht zu trocken, und am liebsten jedes Mal nach dem körperlichem Bedürfnis ausgewählt (das geht natürlich nicht immer). Wir versuchen nicht zu große Mengen zu kochen, um nichts aufwärmen zu müssen. Mein Körper sagt mir klar, was er benötigt, ob viel oder wenig Butter, grünes Gemüse, Joghurt, Steak oder Hühnerfleisch. Er sagt mir auch klar, was er nicht gut verträgt und nicht in großen Mengen verdauen möchte: Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja, Milch, aufgewärmte Speisen und Brotzeit sowie Rohkost. Während es meiner Tochter sehr ähnlich geht, ist mein Mann hier anders strukturiert, so dass er wohl am öftesten verzichten muss, vor allem auf Hülsenfrüchte.

Die ayurvedische Beschreibung der verschiedenen Stoffwechseltypen finde ich für unsere Familie hilfreich und relativ zutreffend, ist aber nicht weiter wichtig für unseren Speiseplan, es ist eine Inspiration, mehr nicht. Inspirieren lasse ich mich auch von den sinnlich-schönen Kochbüchern von Jamie Oliver und Ottolenghi. Ich sehe zu, saisonal und regional einzukaufen, wenn möglich aus biologischem Anbau, je nachdem. Eier kaufe ich ausschließlich aus zertifizierter Quelle, Fleisch beim Metzger meines Vertrauens.

Wir unterscheiden beim Frühstück zwischen Alltag und Wochenende bzw. Ferien, aber immer decken wir den Tisch schön und zünden eine Kerze an. Unter der Woche frühstücken wir Kräutertee (Verveine, Brennesseltee, Hildegard-von-Bingen-Teemischungen...), frischer Espresso mit geschäumter Milch für die Eltern, und Porridge (Haferflocken mit Wasser gekocht), dazu frisches Obst. Am Wochenende gibt es neben frischem Espresso mit aufgeschäumter Milch, Baguette und Semmeln, Butter, Frischkäse, Marmeladen, Schokoladenaufstrich, ein weiches Ei, Käse, frisch pürierte Tomaten (Toast con tomate, aus Spanien).

Meine Tochter bekommt Käsebrote mit Pfisterbrot und frischen Apfel oder Gurke mit in die Schule. Dazu warmen Tee oder Wasser. Im Sommer Joghurt im Glas mit Cornflakes und frischem Obst.

Mittags versuchen wir jeder individuell, etwas Warmes und Nahrhaftes zu essen, was nicht immer gelingt. Manchmal bleibt es beim Pfisterbrot mit Käse und einem Stück Apfel, manchmal ist es auch eine Leberkässemmel mit viel scharfem Senf vom Metzger, mal ein Mond-und-Sterne-Müsli mit Banane und Joghurt.

Wir essen abends immer eine warme lecker schmeckende Mahlzeit, manchmal Risotto mit Gorgonzola und Radicchio, manchmal Nudeln mit Speck-Lauch-Sahne-Sauce oder Tomatensauce, oft Gemüse und Kartoffeln, dazu Butter und Joghurt, manchmal eine kleine Suppe, wenn es mal gar nicht reicht mit der Zeit, dann gibt es warmen Tee zur Brotzeit. Einmal in der Woche gibt es am Freitagabend zum Ende der Arbeitswoche das "Freitagsessen", ein Steak mit orientalisch-mediterranem Ofengemüse und Rosmarinkartoffeln, davor frisches Obst als Vorspeise, immer schön gedeckt mit Servietten, Kerze und schöner Musik und eine Flasche guten Wein dazu.

Wir essen alle nicht so gerne viel Süßes jenseits von Brotaufstrichen, das meiste ist uns von Haus aus zu süß, deswegen gibt es bei uns selten Kuchen, keinen gekauften Kuchen weil zu süß und eher selten Nachspeisen. Zur Brotzeit um drei dafür gerne mal ein Schokobrot mit Frischkäse.



Januar 2019: Hummus-Rezept für eine effektive Omega-3-Zufuhr

Omega-3-Fette spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper, und wirken unter anderem entzündungshemmend, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, und können Herzerkrankungen vorbeugen. In zahlreichen Studien wurde zudem ihr positiver Einfluss auf Krebs, Hauterkrankungen und die geistige Entwicklung von Kindern untersucht.

In unserer Nahrung kommen drei verschiedene Formen der Omega-3-Fettsäure vor: Eine davon in pflanzlichen Lebensmitteln wie insbesondere Leinsamen und Walnüssen und deren Öle, die anderen zwei Formen finden sich überwiegend in fettreichen Meeresfischen wie Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele. Unser Körper benötigt alle drei Varianten dieser Fettsäure, kann jedoch die pflanzliche Form in gewissen Mengen auch selbst zu den beiden tierischen Formen umwandeln.

Damit die pflanzlichen Omega-3-Fette möglichst unversehrt in unseren Körper gelangen und ihre positive Wirkung entfalten können, sind zwei Dinge wichtig: Sie dürfen nicht erhitzt werden und nicht zu lange mit der Luft in Berührung kommen, da sie sonst zerfallen bzw. oxidieren. Zudem sollten sie zusammen mit Lebensmitteln gegessen werden, die in ausreichender Menge die beiden schwefelhaltigen Eiweißbausteine (Aminosäuren) Methionin und Cystein enthalten - in der pflanzlichen Ernährung sind dies einige Pilze, Getreide und Hülsenfrüchte. Am besten geeignet für die pflanzliche Omega-3-Zufuhr ist somit ein Brei oder Aufstrich aus einem der gerade genannten Lebensmitteln und einem Omega-3-reichhaltigen Pflanzenöl.

Eines der zahlreichen Rezepte, die man aus diesen Vorgaben kreieren kann, ist das folgende, sehr leckere und schnell zubereitete Hummus-Rezept:

Zutaten: 1 Glas gekochte Kichererbsen (meist sind dies 350 g), 1 Knoblauchzehe, 3 EL Wasser, 5 EL Saft einer Zitrone, 2 EL Leinöl,
1 EL Tahin (Sesam-Mus), 2-3 Esslöffel gehackte Petersilie (frisch, tiefgefroren oder getrocknet), eine Prise Salz, und 1/2 TL Kumin (Kreuzkümmel). Optional können auch noch 2 Messerspitzen edelsüßes Paprikapulver dazugegeben werden.

Zubereitung: Die Kichererbsen abtropfen lassen und mit der Knoblauchzehe, dem Wasser und dem Zitronensaft fein pürieren. Nach dem Pürieren das Leinöl dazugeben und rasch und vollständig unterrühren. Das Sesam-Mus ebenfalls unterrühren und anschließend mit den Gewürzen abschmecken. Wenn man den Hummus über Nacht im Kühlschrank ziehen lässt, wird der Geschmack noch harmonischer.

Servieren: Lecker schmeckt Hummus als Dip zu Rohkost wie Karotten, Kohlrabi, Paprika oder Gurke. Aber auch als Brotaufstrich lässt er sich sehr genießen!



Dezember 2018: Ernährungsmythen: Spinat und Pilze dürfen nicht wieder aufgewärmt werden

Dieser Ratschlag stammt aus einer Zeit, zu der es noch keine Kühlschränke gab - und damals waren dies zwei sehr sinnvolle Vorsichtsmaßnahmen. Beim Spinat kann eine fehlende Kühlung dazu führen, dass das darin meist in größeren Mengen enthaltene Nitrat von Bakterien zu Nitrit umgewandelt wird. Ab gewissen Mengen ist Nitrit im Körper stark gesundheitsgefährdend, und kann unter anderem den Sauerstofftransport im Blut behindern. Deswegen kam es früher vor allem bei Babys des Öfteren zu Nitritvergiftungen - dies war aber nicht Folge des Wiederaufwärmens des Spinates, sondern lag an der fehlenden Kühlung zwischen dem ersten und zweiten Zubereiten.

Auch bei wieder aufgewärmten Pilzen ohne gekühlte Lagerung waren früher Krankheitsfälle häufig. Aufgrund ihres hohen Wassergehaltes sind Pilze leicht verderblich, und sie enthalten zudem eine große Menge an Eiweiß. Bei fehlender Kühlung können sich bei der Zersetzung des Eiweißes durch Bakterien giftige Abbauprodukte bilden, die bei Verzehr zu mehr oder weniger starken Vergiftungserscheinungen führen. Übrigens sollten Reste von Pilzgerichten auch im Kühlschrank nicht länger als zwei Tage aufbewahrt, und vor dem Verzehr auf mindestens 70°C erhitzt werden.

Fall es bei Ihnen zu Weihnachten also ein leckeres Spinat- oder Pilzgericht geben sollte, können Sie die Reste davon bedenkenlos an den Weihnachtsfeiertagen nocheinmal genießen - vorausgesetzt sie wurden in der Zeit dazwischen ausreichend kühl gelagert.



November 2018: Wein aus Tomaten

Wer einmal eine andere Art von Wein probieren möchte, und sich weg von der Traube traut, wird vielleicht eine neue Leidenschaft für die Tomate entdecken: Aus Kanada kommt der erste und einzige weltweit vertriebene Tomatenwein "Omerto". Pascal Miche stellt diese Besonderheit nach einem alten und streng geheimen Rezept seines Großvaters her. Diesem wurden alchemistische Begabungen nachgesagt, und nach einer überreichen Tomatenernte seiner Frau, einer exzellenten Köchin und Kräuterkundigen, hatte er die Idee, die unzähligen Tomaten in ein alkoholisches Getränk zu verwandeln. Es dauerte ganze 20 Jahre, bis er und die Wein-Koster mit dem Ergebnis ganz zufrieden waren.

Pascal Miche war in seiner Kindheit Jahr für Jahr stiller Beobachter dieses Verwandlungsprozesses, und beschloss später die Tradition seiner Großeltern fortzusetzen: Er ließ sich ausbilden als Tomatenbauer, Önologe (Weinkundler) und Sommelier (Weinkellner), später zusätzlich als Fleischer und Gastwirt. Nach seinen ersten Graduierungen entwickelte er das Ursprungsrezept seines Großvaters weiter - dieser Prozess dauerte gute 10 Jahre - und stellt nun zwei verschiedene Tomatenweine her: Der eine trocken und pfeffrig, der andere lieblich und fruchtig.

Neben der Weinherstellung kreiert Pascal Miche heute außerdem eigene Rezepte aller Art: Vielerlei Getränke, aber auch Suppen sowie Speisen mit Käse, Fleisch oder Fisch. Und selbstverständlich ist sein Tomatenwein immer eine der Zutaten.

Ganz billig ist der Genuss dieser Rarität allerdings nicht: 1 Flasche kostet zwischen 20 und 30 Dollar.



Oktober 2018: Die Vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährung stößt mittlerweile auch in der breiten Bevölkerung auf immer mehr Akzeptanz, und einige fundierte Studien über die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährungsweise untermauern diese Akzeptanz aktuell auch wissenschaftlich.

Da eine Ernährungsweise einer anderen aber nicht per se überlegen ist, sondern es immer auf die konkrete Durchführung ankommt, kann eine vegane Ernährung bei falscher Umsetzung zu einem Nährstoffmangel führen - genau wie auch die hierzulande weit verbreitete Mischkost.

Offizielle Ernährungsempfehlungen für Mischköstler werden seit vielen Jahren von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegeben. Nun haben Gießener Wissenschaftler eine vegane Lebensmittelpyramide (weiter)entwickelt, in der eine gesunderhaltende vegane Ernährungsweise verständlich und übersichtlich dargestellt ist. Für jede Lebensmittelgruppe wie z.B. Gemüse, Obst, Getreide oder Fette, werden in der Pyramide detaillierte Verzehrsempfehlungen angegeben. Es werden dabei insbesondere auch jene Nährstoffe berücksichtigt, die bei einer veganen Ernährung als kritisch angesehen werden.

Für alle Veganer - oder auch solche, die es vielleicht werden wollen - ist diese Ernährungspyramide eine wichtige und empfehlenswerte Hilfe, um das gesundheitsfördernde Potenzial der veganen Ernährung ausschöpfen zu können und gleichzeitig einem Nährstoffmangel vorzubeugen.

PDF-Datei der Veganen Ernährungspyramide

Mit einem Klick auf den obenstehenden Link öffnet sich die Pyramide und Sie können sie bei sich abspeichern oder ausdrucken. Alle Angaben gelten dabei für gesunde Erwachsene. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche, sind aufgrund ihres erhöhten Nährstoffbedarfes Anpassungen erforderlich.



September 2018: Ernährung und Sozialverhalten

In diesem spannenden Forschungsfeld wurde in den letzten Jahren vor allem der Zusammenhang zwischen dem Konsum zuckerreicher Lebensmittel und sozialer Verhaltensweisen wie beispielsweise erhöhter Agressivität oder ADHS untersucht. Darüber hinaus gibt es aber auch Forschungen, die sich nicht nur auf einzelne Stoffe wie den Zucker konzentrieren, sondern ganze Ernährungsweisen untersuchen. Spätestens seit dem low-carb und zuvor dem low-fat Diäten-Trend, ist die Zusammensetzung unserer Mahlzeiten bezüglich der Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in das Bewusstsein vieler Menschen gerückt. Eine sehr interessante und gesellschaftlich relevante Frage ist, ob und wie sich eine Mahlzeit, die zum überwiegenden Teil nur einen dieser drei Makronährstoffe enthält, auf das menschliche soziale Entscheidungsverhalten auswirkt.

Im Fokus der Forschung stehen dabei vor allem kohlenhydratlastige und eiweißlastige Mahlzeiten - wobei "kohlenhydratlastig" nicht mit "zuckerlastig" gleichzusetzen ist, sondern hier vor allem Kohlenhydrate aus Getreiden, Obst und Gemüse gemeint sind. Bei solchen Vergleichen wurde herausgefunden, dass Menschen nach dem Verzehr von eiweißlastigen Mahlzeiten eher dazu neigen soziale Ungerechtigkeiten zu akzeptieren, als nach dem Verzehr von kohlenhydratlastigen Mahlzeiten. Diese Ergebnisse werden sowohl im Zusammenhang mit den nach der Mahlzeit herrschenden Neurotransmitter-Konzentrationen im Gehirn als auch entwicklungsgeschichtlich-basierten Erklärungsansätzen diskutiert.

Unabhängig von den zugrundeliegenden Wirkunsgmechanismen ist allein die Tatsache bedenkenswert, dass eine Mahlzeit nicht nur für unsere körperliche und geistige Gesundheit eine wesentliche Rolle spielt, sondern eventuell auch weitreichende Auswirkungen auf unser zwischenmenschliches Verhalten hat.



August 2018: Erfrischende Obst-Törtchen

Genau richtig für die heißen Tage dieses Sommers sind die leckeren kleinen Obst-Törtchen, die im Handumdrehen für Groß und Klein zubereitet werden können. Sie benötigen zwar eine längere Kühlzeit, lassen sich aber auch gut am Abend vorher für den nächsten Tag vorbereiten.

Zutaten für 8 kleine Törtchen: 100g gemahlene Mandeln, 1 mittelgroße Banane, 200g Heidelbeeren, etwas Orangen- oder Zitronenabrieb, Gewürze wie Vanille oder Zimt.

Zubereitung: Für den Teig die Banane mit einer Gabel zu einem feinen Mus drücken. Die gemahlenen Mandeln immer portionsweise dazugeben und gut untermischen. Der dadurch entstehende Teig sollte relativ fest sein. Den Teig in 8 Portionen auf einen großen Teller geben, und aus jeder Portion ein Schälchen für die Füllung formen. Danach püriert man die Heidelbeeren sehr fein und gibt etwas Orangen- oder Zitronenabrieb und Gewürze hinzu. Für sehr süße Naschkatzen kann auch noch etwas Dicksaft untergerührt werden. Die Heidelbeermasse wird dann in die Teig-Schälchen gefüllt und die Törtchen werden für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank gestellt. Vor dem Servieren kann man gehackte Nüsse oder ein anderes Topping über die Törtchen streuen.

Diese leckeren Törtchen lassen sich natürlich auch mit anderen Füllungen zubereiten. Wichtig ist nur, dass das dazu verwendete Obst viel Pektin enthält, da es die Füllung während der Kühlung fest werden lässt. Obstsorten mit hohem Pektingehalt sind neben Heidelbeeren auch Äpfel, Quitten, Preiselbeeren, Stachelbeeren, Schwarze Johannisbeeren und Zitrusfrüchte. Bei den Zitrusfrüchten hat vor allem die Schale einen sehr hohen Pektingehalt, deswegen kann man immer gut etwas Schalenabrieb zur eigentlich verwendeten Frucht dazugeben. Guten Appetit!



Juli 2018: Unsere Ernährung und der Säure-Basen-Haushalt des Körpers

Säuren und Basen entstehen bei der Verdauung von Nahrung, sowie beim Ab- und Umbau körpereigener Substanzen. Ein Gleichgewicht von Säuren und Basen im Körper ist für alle Stoffwechselvorgänge von großer Bedeutung: Es ist zwingend notwendig für den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff, für den Aufbau und die Funktion von Hormonen und Enzymen, für die Vitalität von Bindegewebe und Muskeln, für die Reizleitung im Nervensystem, sowie für eine effektive Funktionsfähigkeit aller Körperzellen.

Bei der hierzulande üblichen Mischkost - d.h. dem täglich mehrmaligen Verzehr von Fleisch, Wurst oder Käse, sowie einem eher moderaten Verzehr von Gemüse, Salat und Obst - überschreitet die Aufnahme von Säuren die Aufnahme von basisch wirksamen Substanzen deutlich. Den daraus entstehenden Säureüberschuss kann der Körper über verschiedene Mechanismen zwar in gewissem Maße wieder abtransportieren, infolge einer dauerhaft einseitigen Ernährungsweise mit vielen tierischen Produkten kann jedoch auch bei sonst gesunden Personen eine sogenannte "latente Azidose" auftreten.

Durch diese chronische Übersäuerung des Körpers können eine ganze Reihe von Erkrankungen begünstigt werden: Osteoporose (Knochenbrüchigkeit), Allergien, rheumatische Erkrankungen, Gicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magenschleimhaut-Erkrankungen, Magen- oder Dünndarmgeschwüre, Nierensteinbildung, Venenerkrankungen, Pilzinfektionen, Zellulitis, geschwächtes Immunsystem, Veränderungen an Haut und Nägeln, sowie funktionelle Beschwerden wie Muskelanspannungen, rasches Ermüden, Migräne, Schlafstörungen, Abgeschlagenheit, Unwohlsein, Sodbrennen, sowie Muskel- und Gelenkschmerzen.

Es ist unbestritten, dass die Ernährungsweise eines Menschen einen großen Einfluss auf sein Wohlbefinden und seine Gesundheit hat. Und auch bezüglich der Auswirkung einzelner Lebensmittel auf den menschlichen Säure-Basen-Haushalt gibt es in Büchern und im Internet die verschiedensten Veröffentlichungen. Säurebildend sind generell alle eiweißreichen Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Wurst, Käse, sowie Getreideprodukte. Basenbildend sind mineralstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Salat in allen Variationen.

Unbenommen der großen Bedeutung des Säure-Basen-Gleichgewichtes für den Körper gibt es gleichbedeutend aber noch einige andere Faktoren, die unsere Gesundheit entscheidend mit beeinflussen. Zu nennen sind hier insbesondere der Zucker- und der Fettstoffwechsel. Bei der Auswahl eines Lebensmittels ist es deswegen nicht ausreichend, allein auf die Wirkung im Säure-Basen-Haushalt zu achten, sondern es sollten ebenfalls der Einfluss auf den Zuckerhaushalt und die Art der zugeführten Fette bedacht werden. Eine gesunderhaltende Ernährung, die alle wichtigen Faktoren berücksichtigt, ist abwechslungsreich, pflanzenbetont, reich an Vollkornprodukten und frisch! So erhält der Körper alle wichtigen Nährstoffe und bleibt bis ins hohe Alter hinein leistungs- und regenerationsfähig.



Juni 2018: Ernährungsportrait von Kurt, 55 Jahre

Motivation: Aufrechterhaltung eines guten Qi-Flusses durch den Körper, durch alle Organe und Gewebe, und damit zur Gesunderhaltung und Wohlgefühls des ganzen Körpersystems.

Zum Frühstück: Müsli mit Haferflocken, Rosinen, schwarzem Sesam, gemahlene Nüssemischung, Honig, das Ganze mit Sojamilch. Evtl. noch ein Brot und Kräutertee.

Mittagessen: Häufig gelber Mungdal mit indischen Gewürzen, verschiedene Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli und Pilze, dazu Reis oder Quinoa oder Kartoffeln, Hirse und Salate.
Oder Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Mais. Als Beilagen Saitan oder Lupinien.
Oder auch mal eine selbstgemachte Vollkornpizza: Zutaten: Mais, Schafskäse

Abends: Vollkornbrot (Dinkel, Hafer, Hirse oder Dinkel Chia) mit Käse, Gurken, Kohlrabi oder Tomaten.



Mai 2018: Bienenbestäubung macht Obst und Gemüse leckerer

Das Phänomen der Pflanzenbestäubung durch Bienen war bereits im alten Ägyptern bekannt und geschätzt, und die Biene war ein Symbol für Fruchtbarkeit, Schutz, Regeneration und Wiedergeburt. Auch bei den Römern war es selbstverständlich, in den Gärten Bienenstöcke zu halten, um die Fruchtbarkeit und den Ertrag der Pflanzen zu erhöhen.

Heute ist sowohl die Anzahl der Bienenvölker als auch ihr gesundheitlicher Zustand besorgniserregend. Hierfür gibt es viele Gründe: Die Abnahme der Blütenvielfalt und -fülle durch die Intensivierung der Landwirtschaft, die Fragmentierung der Landschaftsräume, Pestizide, Luftverschmutzung und Elektrosmog, die Verringerung der genetischen Vielfalt der Biene durch künstliche Königinnenzucht, sowie Parasiten.

Blütenpflanzen sind auf die Bestäubung angewiesen, um Früchte und Samen auszubilden. Dabei spielt die Bestäubung durch Insekten, und insbesondere die durch Bienen, eine übergeordnete Rolle. Denn durch Tierbestäubung fällt der Ertrag der Pflanzen deutlich höher aus als durch Selbstbestäubung - diese Tatsache ist schon seit vielen Jahren bekannt und gut erforscht.

Weniger bekannt war bisher, welchen Einfluss die Insektenbestäubung auf die Lebensvorgänge innerhalb der Pflanze hat. Ein Göttinger Forschungsteam konnte nun herausfinden, dass Erdbeer-Blüten, die durch Bienen bestäubt werden, intensiver und sortenspezifischer schmeckendere Früchte hervorbringen als eigenbestäubte Blüten. Dieses Ergebnis könne auch auf andere Kulturfrüchte übertragen werden, die durch Bestäubung entstehen.

Die Bienen schenken uns also nicht nur süßen Honig und lassen die Ernte reicher ausfallen, sondern machen unser Obst und Gemüse auch leckerer. Noch ein Grund mehr, alles dafür zu tun, dass sich diese kleinen Tierchen in unseren Feldern und Wäldern bald wieder wohl fühlen!



April 2018: Ernährungsportrait von Stefan, 50 Jahre

Seit etwa 4 Jahren habe ich mich intensiver mit den verschiedenen Ernährungsformen befasst. Zu Beginn im allgemeinen und dann mit der veganen Ernährung, ausgelöst durch die China Study von Campbell. Damals habe ich auch angefangen zu kochen, was ich bisher nie gemacht habe. So etwa 9 Monate habe ich es geschafft vegan zu leben. Anschließend gab ich allerdings das vegane Leben langsam wieder auf, nicht weil es mir nicht schmeckte, sondern meine damalige Lebenssituation machte es schwer umzusetzen. Danach probierte ich es mit Low Carb, Paläo usw., aber das sagte mir alles nicht so zu. Zu Beginn des Jahres entschloss ich mich aber wieder, mich intensiver mit der Suche nach der für mich gesündesten Form der Ernährung zu beschäftigen. Wieder fiel meine Wahl auf die pflanzenbasierte Ernährung. Der Grund dafür war das Ergebnis diverser Bücher, die ich las, alle im Zusammenhang mit gesunder und lebensverlängernder Ernährung.

Begleitet hat mich in der ganzen Zeit eine sich verstärkende Hüftarthrose mit Bewegungseinschränkungen und zugegebenermaßen noch erträglichen Schmerzen. Seit etwa vier Wochen ernähre ich mich wieder sehr konsequent pflanzenbasiert in Verbindung mit dem Intervallfasten. Das heißt, dass ich versuche täglich über Nacht in einem Zeitraum von ca. 16 Stunden nichts zu essen. Ergebnis: Es tritt tatsächlich eine spürbare Verbesserung ein. Die Bewegungseinschränkung nimmt ab und die "Schmerzen" werden geringer. Für mich alles ein deutliches Zeichen wohin der Weg in Zukunft gehen wird. Dabei gebe ich aber auch zu, dass ich mir ab und zu sicher auch eine Currywurst, Chips oder ein Steak gönnen werde ;-)) Was mir überhaupt nicht schwer fällt: Der Verzicht auf Süßes.

Bin schon gespannt, wo mich die nächsten Monate hinführen werden.



März 2018: Superfood

Die sogenannten "Superfoods" haben sich mittlerweile als fester Bestandteil jedes Supermarktes etabliert. Dabei sind es vor allem die exotischen Samen, Beeren und Körnchen, die mit großen Gesundheitsversprechen vermarktet werden, und sich damit gut und teuer verkaufen lassen.

Für die meisten Superfoods gibt es keine offiziellen Nährwertanalysen, vor allem wenn es um die zumeist beworbenen Enzym-Gehalte oder sekundären Pflanzenstoffe geht. Die kommerziellen Angaben variieren zwischen den Anbietern teilweise erheblich. Es ist also schwierig ein objektives Bild über den tatsächlichen Gesundheitswert von Chia, Goji & Co zu bekommen.

Zusätzlich machen immer wieder hohe Pestizid- und Schwermetallrückstände in diesen Produkten Schlagzeilen, die langen Transportwege und die Anbauweisen in den Herkunftsländern sprechen gegen Nachhaltigkeit.

Neben all diesen Unsicherheiten ist grundsätzlich die Frage, inwiefern z.B. ein mit Chiasamen aufgepeppter Smoothie, oder ein mit Acaibeeren geschmücktes Müsli, wirkliche Gesundheitsvorteile bringt. Die gesundheitsfördernde Wirkung der Nahrung geht nie von einzelnen Lebensmitteln aus, so gesund diese auch sein mögen. Es ist immer die gesamte Ernährungsweise - von morgens bis abends, von Montag bis Sonntag - die Krankheiten vorbeugen oder schlank machen kann. Und diese Ernährung sollte pflanzenbasiert und abwechslungsreich sein. Dies gelingt auch mit unseren heimischen Obst- und Gemüsesorten, Samen, Kräutern und Getreiden sehr gut!



Februar 2018: Ernährungsformen im US-Ranking

Die U.S. News & World Report und ein Expertengremium aus dem Bereich Ernährung und Medizin veröffentlichen jedes Jahr ein Ranking der in den USA populären Ernährungsformen. Dieses Jahr waren es 40 verschiedene Arten der Ernährung, die bezüglich der folgenden 7 Kriterien untersucht wurden: Vollständigkeit der in der Ernährungsform enthaltenen Nährstoffe, mögliche Gesundheitsrisiken, Effektivität bei der Prävention und Linderung von Diabetes, Effektivität bei der Prävention und Linderung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Durchführbarkeit der Ernährungsweise, und die Einflussnahme auf das Körpergewicht, sowohl kurzfristig als auch langfristig.

Unter den begutachteten Ernährungsformen sind viele in Deutschland eher wenig verbreitet. Aber von denjenigen, die die ersten drei Plätze belegen, sind zwei davon auch hierzulande sehr bekannt: Den 1. Platz teilen sich die Mediterrane Ernährungsweise und die sogenannte DASH-Ernährung (Dietary Approaches to Stop Hypertension), gefolgt von der Flexitarischen Ernährungsform auf Platz 3.

Unter der Mediterranen Ernährungsweise versteht man im allgemeinen die Essgewohnheiten der ländlichen Bevölkerung bestimmter Mittelmeer-Anrainerstaaten. Es gibt dementsprechend auch nicht "die" Mediterrane Ernährungsweise - Italiener, Griechen, Spanier und Franzosen essen unterschiedlich. Gemeinsam ist ihnen aber, neben einem aktiven Lebensstil und Zeit für Muße, die Ernährung mit wenig rotem Fleisch, wenig Zucker und wenig gesättigten Fetten, dafür viel regionales und saisonales Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und Kräuter. Fisch und Meeresfrüchte werden ebenfalls mehrmals pro Woche verzehrt. Wichtig ist dabei eine frische Zubereitung und ein geringer Verarbeitungsgrad.

DASH wurde 1996 von amerikanischen Herzspezialisten entwickelt. Ihr Konzept fokussiert - neben ausreichend Bewegung - diejenigen Nährstoffe, die für die Verminderung von Bluthochdruck besonders wichtig sind: Kalium, Magnesium, Kalzium, Eiweiß aus fettarmen Lebensmitteln, sowie Ballaststoffe. Dabei muss man die Zufuhr der einzelnen Nährstoffe nicht explizit nachverfolgen, sondern nimmt in einem vorgegebenen Verhältnis Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, mageres Fleisch, Fisch und Geflügel, zu sich. Lebensmittel mit gesättigten Fetten und Zucker sollten gemieden werden. Salz sollte ebenfalls nur sehr sparsam verwendet werden.

Die flexitarische Ernährungsweise ist auch in Deutschland in den letzten Jahren immer populärer geworden. Die flexiblen Vegetarier streichen Fisch und Fleisch nicht komplett aus ihrem Speiseplan, nehmen es jedoch nur sehr selten zu sich. Prinzipiell geht es bei dieser Ernährungsweise darum, in seinen Speiseplan möglichst viele der folgenden Nahrungsmittel aufzunehmen: Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, sowie Kräuter.

Schaut man an das andere Ende des Rankings, so teilen sich den letzten Platz die Ketogene Ernährungsweise (Kohlenhydrate werden weitestgehend durch Fette ersetzt) und die Dukan-Ernährungsweise (wenig Kohlenhydrate und Fette, hauptsächlich Eiweiße).

Es scheint also wieder einmal so zu sein, wie es schon immer heißt: Gesund und schlank halten uns hauptsächlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Alle anderen Lebensmittel können - in Maßen verzehrt - eine gute Ergänzung unseres Speiseplanes sein.



Januar 2018: Obst und Gemüse mal anders

Obst schmeckt lecker und ist gesund, das weiß jedes Kind! Es gibt aber auch Obst, das nicht gegessen werden will, sondern lieber dekorativ aussieht, eine gute Kühlschrank-Figur hat, oder Nachrichten überbringt. Die Idee für die meisten dieser Früchte kommt aus China und Japan, wo sie auch hauptsächlich hergestellt und verkauft werden.

In die Kategorie "kühlschranktauglich" fällt die rechteckig gewachsene Wassermelone, die anscheinend extra für diesen Zweck erfunden wurde. Es gibt sie zwar auch in einer herzförmigen Ausführung, aber diese ist wohl eher zum gemeinsamen Gleich-Aufessen gedacht. Auch Melonen und Äpfel gibt es in der beliebten Herz-Form.

Mit Abstand der Renner auf diesem Markt ist aber die Buddha-Birne: eine Birne, die aussieht wie ein sitzender Buddha. Mittlerweile wird sie in den Niederlanden auch schon für den europäischen Markt produziert.

Gemüse kann natürlich auch in Form gebracht werden: Es gibt herz- und sternchenförmige Gurken und Zucchinis, oder auch Totenkopf-Kürbisse. Wem letzteres noch nicht reichen sollte, kann sich seit kurzem auch einen Kürbis in Form des Gesichtes von US-Präsident Trump herstellen lassen.

Die meisten dieser außergewöhnlichen Früchte kosten allerdings ein X-faches des normalen Preises und eignen sich daher mehr für außergewöhnliche Ereignisse denn für den täglichen Verzehr.

Möglich werden diese besonderen Formen übrigens mit Hilfe spezieller Glas- oder Plastikschalen. Schraubt man die gewünschte Form über die wachsenden Frucht, füllt diese ihre Umhüllung nach und nach aus, und hat die Form am Ende ganz angenommen. Unumstrittener Marktführer bei der Herstellung der verschiedensten Schalen ist die chinesische Firma Fruit Mould.

Wer regionalen Lebensmitteln den Vorzug geben will, dem gefallen vielleicht die ganz besonderen Äpfel, die von einigen deutschen Apfelhöfen angeboten werden: Auf Wunsch werden mit einem Laser Motive oder Schriftzüge in die Schale der Früchte eingraviert - Herzen, smileys, Firmenlogos, Weihnachtsmotive, Glückwünsche, Heiratsanträge und vieles mehr. Auch andere Früchte wie Orangen, Zitronen und Nüsse können mit Logos und Texten versehen werden. Eine nette Idee zum Verschenken, und auch wesentlich günstiger als die Form-Früchte!



Dezember 2017: Heilfasten

Zur Weihnachtszeit, in der ja traditionell viel gegessen und viel gesessen wird, diesmal ein Thema, das sich gut als Vorsatz für das neue Jahr eignet!

Fastenwandern ist, wie das Wort schon sagt, die Kombination aus Fasten und Wandern. Durch die maßvolle körperliche Belastung beim Wandern wird der Fasteneffekt noch verstärkt, die Muskulatur wird gestärkt, es kommt zu einer verbesserten Versorgung des Organismus mit Sauerstoff, einer Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und anderer Organe, sowie dem beschleunigten Abtransport von Schlacken und Giften aus dem Organismus. Die Liste positiver gesundheitlicher Auswirkungen des Fastenwanderns wie auch des "reinen" Fastens ist sehr lang, und viele Krankheiten erfahren hierdurch eine deutliche Besserung.

Während das Fasten eine Jahrtausend alte Tradition hat und fester Bestandteil vieler Religionen ist, gibt es für das Fastenwandern kaum geschichtliche Zeugnisse. Mahatma Gandhi soll 1946 einen drei Tage langen Fußmarsch unternommen haben, bei dem er nur Wasser mit Zitrone und Honig zu sich nahm.

In Europa machte der schwedische Zahnarzt Lennart Edrén den ersten langen Marsch, mit der Idee das Fasten als Therapieform bekannt und anerkannt zu machen: Im August 1954 wanderte er zusammen mit elf Mitstreitern von Göteborg nach Stockholm, nur mit Wasser ausgestattet. 500 Kilometer ohne Nahrung zu wandern schien damals unmöglich zu sein, und die Presse begleitete den Fasten-Marsch dementsprechend skeptisch, ebenso wie viele Experten und Ärzte. Doch während des Laufes änderte sich allmählich die öffentliche Meinung, und am Ziel in Stockholm begrüßten 5000 Zuschauer den Triumphzug der Fastenden, die alle Vegetarier waren und in bester körperlicher und geistiger Verfassung ankamen.

Der Marsch nahm jedoch letztlich keinen entscheidenden Einfluss auf die Entwicklung des Gesundheitswesens in Schweden. Deshalb entschied sich Edrén zehn Jahre später, den Marsch erneut durchzuführen - dieses Mal mit 19 Teilnehmern und unter wissenschaftlicher Begleitung. Bei diesem Marsch tranken die Fastenden Saft und Gemüsebrühe und ergänzten Mineralien und Vitamine, ähnlich wie bei der Methode des Heilfastens nach Dr. Buchinger. Doch trotz des Aufwandes und positiven Ausganges auch dieses Fastenmarsches, erreichte Edrén nicht sein eigentliches Ziel, das Fasten und Fastenwandern als Therapieform durchzusetzen.

Erst in den 1980er Jahren nahm die Fastenwanderbewegung so richtig Fahrt auf, und heute gibt es viele Veranstalter, die Fastenmärsche in verschiedenen Längen und mit den unterschiedlichsten Ausgestaltungen anbieten.



"Wer stark, gesund und jung bleiben will,

sei mäßig,

übe seinen Körper,

atme reine Luft,

und heile sein Weh eher durch Fasten

als durch Medikamente."

(Hippokrates)




November 2017: Zucker und Krebs

Ende letzten Monats sorgte eine Studie aus Belgien für Aufregung, bei der laut Medienberichten der Beweis dafür erbracht wurde, dass Zuckerkonsum die Entstehung und Ausbreitung von Krebstumoren fördert.

Diese Studie namens "Fructose-1,6-bisphosphate couples glycolytic flux to activation of Ras" wurde, wie der Titel schon vermuten lässt, von Zellbiologen, Mikrobiologen und Molekularmedizinern durchgeführt. Es handelt sich hierbei also um eine Untersuchung, die nicht am Menschen, sondern auf Zellebene durchgeführt wurde. Verwendet wurden dabei Hefezellen, die ähnliche Eigenschaften wie menschliche Krebszellen aufweisen sollen.

Gesunde Zellen wandeln zur Energiegewinnung den im Blut vorhandenen Einfachzucker Glukose durch Oxidation (d.h. unter Verwendung von Sauerstoff) in Energie um. Es ist schon lange bekannt, dass entartete, krebserzeugende Zellen dies nicht tun, sondern Glukose auch bei Anwesenheit von Sauerstoff durch Fermentation (Vergärung) in Energie umwandeln. Diese Tatsache wurde vom deutschen Biochemiker und Nobelpreisträger Otto Warburg schon in den 1920er Jahren entdeckt. Nach Warburg ist diese anaerobe Verstoffwechslung der Glukose die Ursache für das schnelle Wachstum von Krebszellen.

Verschiedene Hinweise für die Richtigkeit von Warburg's Annahme gab es schon in früheren Studien. Die aktuelle Studie aus Belgien hat nun einen weiteren Mechanismus für die Gültigkeit dieser Annahme entdeckt: Bei der Umwandlung von Glukose in Energie durch Fermentation entsteht in erhöhtem Maße eine mutierte, krebsfördernde Variante von Ras, einem wichtigen zellregulatorischen Molekül. Eine erhöhte Fermentierungstätigkeit der Zellen hat somit ein schnelleres Entstehen und Ausbreiten der Krebszellen zur Folge.

Die Autoren schreiben jedoch, dass auch mit dieser Entdeckung noch nicht endgültig geklärt ist, ob die Umschaltung der Energiegewinnung in einer Zelle von Oxidation zu Fermentation eine Ursache für die Entstehung von Krebs, oder aber eine Folge schon bestehenden Krebses ist. Die Ergebnisse seien aber eine gute Grundlage für zukünftige Forschungen in diese Richtung. Es könne zum jetzigen Zeitpunkt jedoch keine Aussage darüber gemacht werden, ob und in welchem Ausmaß Zuckerkonsum das Krebsrisiko im menschlichen Organismus erhöht.

Einig sind sich die meisten Mediziner und Ernährungswissenschaftler darüber, dass sowohl gesunde Menschen als auch Krebspatienten von einer qualitativ hochwertigen Ernährung profitieren: sie verbessert die Lebensqualität, versorgt den Körper mit allen notwendigen Stoffen, und versetzt ihn so in die Lage, sich besser gegen Krankheiten zur Wehr zu setzen. Zu einer hochwertigen Ernährung gehören viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte in der Vollkornvariante - Quellen für die gesundheitsförderlichen Mineralstoffe, Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Nahrungsmittel, die bedenkenlos aus der Ernährung gestrichen werden können, sind Süßigkeiten jeder Art, Lebensmittel mit Zuckerzusätzen, sowie Weißmehlprodukte. Sie enthalten fast keinerlei wertgebende Stoffe und sind ein erwiesener Risikofaktor für Übergewicht. Und hier ist es, wo ein indirekter Zusammenhang zwischen Zucker und Krebs ins Spiel kommen kann: Übermäßiger und langfristiger Konsum von Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker führt zu Übergewicht. Und es gibt deutliche Beweise dafür, dass Übergewicht das Risiko für verschiedene Krebsarten deutlich erhöht.

Trotz eines wahrscheinlichen Einflusses der Ernährung auf das Auftreten von Krebs darf nicht vergessen werden, dass es sehr unterschiedliche Krebsarten gibt. Diese werden je nach Auftreten im Körper zusätzlich auch von anderen Faktoren beeinflusst: Umwelt, Genetik, Alkohol, Rauchen, und nicht zuletzt die Psyche haben im Krebsgeschehen auch ein Wörtchen mitzureden.



Oktober 2017: Leckeres Kohlrabi-Carpaccio

Dass Kohlgerichte gar nicht langweilig sein müssen, sondern auch sehr lecker und raffiniert zubereitet werden können, zeigt dieses einfache Rezept! Man nehme:

2 junge Kohlrabi

30 g Parmesan am Stück

50 g schwarze Oliven ohne Stein

3 EL Zitronensaft

4-5 EL Olivenöl nativ

Salz, Pfeffer

Für das Dressing verschlägt man den Zitronensaft mit dem Olivenöl und würzt mit Salz und Pfeffer. Dann werden die Kohlrabi dünn abgezogen und in hauchdünne Scheiben geschnitten. Diese richtet man auf einer Platte schön an. Danach werden die Oliven in dünne Ringe geschnitten, mit dem Dressing vermischt, und über die Kohlrabischeiben gestrichen. Zum Schluss den Parmesan sehr fein hobeln und über die Kohlrabischeiben streuen.

Guten Appetit!



September 2017: Warum nicht einmal Bucheckern?

Herbstzeit ist Sammelzeit! Kastanien, Walnüsse, Haselnüsse und so einiges mehr fällt mit den bunten Blättern von den Bäumen. Nüsse und Esskastanien hat sicher jeder von uns schon probiert - aber wie steht es mit den Bucheckern? Auch sie kann man essen, und es lohnt sich, den Früchten der Rotbuche einmal eine Chance zu geben. Vor dem Verzehr müssen die Bucheckern aber unbedingt erhitzt werden! Am besten übergießt man sie mit heißem Wasser oder röstet sie für einige Minuten ohne Fett in der Pfanne oder im Ofen. Danach kann man die Früchte auch leichter schälen. Frisch geröstete Früchte sind eine leckere Knabberei für zwischendurch und bereichern als Topping jeden Salat. Man kann sie zu Pesto verarbeiten oder als Zutat in einem Brotaufstrich verwenden. In Backrezepten können sie auch einen Teil der Wal- oder Haselnüsse ersetzen. Probieren sie es aus!



August 2017: JoJo-Effekt und Grundumsatz

Auf Wunsch als Nachtrag zum Thema Abnehmen noch eine hoffentlich verständliche Beschreibung des JoJo-Effekts:

Durch die eingeschränkte Nahrungsaufnahme während einer Diät greift der Körper auf seine Energiereserven zurück, um seine Funktionen aufrecht erhalten zu können. Dabei werden zuerst die schnell verfügbaren Kohlenhydrat- und Eiweißdepots abgebaut. Sind die Kohlenhydratreserven aufgebraucht, dann werden die Fettpolster angegriffen. Der Abbau von Eiweiß schreitet währenddessen aber weiter fort, so dass bei einer stark energiereduzierten Diät auch viel Körpereiweiß verloren geht.

Ist der Betreffende nicht gleichzeitig sportlich aktiv, dann wird dabei auch das Muskeleiweiß abgebaut. Durch den Verlust an Muskelmasse sinkt aber der Grundumsatz (siehe unten * ), das heißt, der Körper benötigt jetzt weniger Energie, um seine Funktionen aufrecht zu halten. Er läuft sozusagen auf "Sparflamme", so dass für eine ausgewogene Energiebilanz weniger Nahrung als vor der Reduktionsdiät nötig ist.

Nach der Diät füllt der Körper zuerst seine Fettdepots wieder auf. Das ist eine Reaktion noch aus den Frühzeiten der Menschheitsgeschichte, die den damaligen Menschen das Überleben in den regelmäßig auftretenden Hungerzeiten sicherstellte. Der Grundumsatz bleibt weiterhin gesenkt, und zwar so lange bis das Muskeleiweiß wieder aufgefüllt ist, was meist eine ganze Weile dauert. Wer nach einer Diät also wieder genauso viel isst wie zuvor, nimmt dann oft sogar über das Ausgangsgewicht hinaus zu.

Um den JoJo-Effekt zu umgehen, sollten Abnehmwillige ihr Gewicht langsam reduzieren. Dadurch erhält der Körper noch so viel Energie, dass er nur wenig körpereigenes Eiweiß abbaut und der Grundumsatz nur geringfügig sinkt. Ein begleitendes Bewegungsprogramm hemmt zusätzlich den Muskelabbau und erhöht gleichzeitig den Energieverbrauch.



* Und zum Schluss noch eine nette Definition für den Grundumsatz:

"Der Grundumsatz ist die niedrigste Energiemenge, die ein entspannter, unbekleideter Mensch bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 bis 28 °C benötigt, um seinen Grundstoffwechsel sowie seine Körpertemperatur aufrecht zu erhalten." (Lebensmittellexikon)

Mich würde interessieren, wie die Wissenschaftler die vielen entspannten, unbekleideten und völlig ruhigen Menschen gefunden haben, an denen sie dann ihre Kalorimetrie-Messungen durchführen konnten :). Oft wird in der Definition übrigens auch noch "nüchtern" (nahrungsmittelbezogen) mit aufgeführt.

Wer gerade kein Kalorimeter zur Hand hat, kann als Richtwert auch eine der vielen vorgeschlagenen Näherungsformeln verwenden, z.B. diese hier:

Männer: Grundumsatz (in kcal pro Tag) = Körpergewicht * 24 * 1,0

Frauen: Grundumsatz (in kcal pro Tag) = Körpergewicht * 24 * 0,9

Den größten Anteil am Grundumsatz im menschlichen Körper haben übrigens Leber und Skelettmuskulatur mit je etwa 26 %, gefolgt vom Gehirn mit ca. 18 %, dem Herzen mit ungefähr 9 % und den Nieren mit etwa 7 %. Die restlichen 14 % entfallen auf die übrigen Organe. (Die Prozentangaben variieren etwas je nach Quelle.)

Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen sind u.a.: Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Gesundheitszustand, Hormone, Stress, Medikamente, Klima.

Der Gesamtenergieverbrauch eines Menschen am Tag ergibt sich aus dem Grundumsatz und seiner körperlichen Aktivität.



Juli 2017: Abnehmen, Muskeln und Psyche

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als verbraucht werden. Das klingt einfach, ist aber für viele Menschen ein unerreichbares Ziel. Die Ursachen hierfür sind vielfältig und ich möchte sie in diesem Beitrag kurz thematisieren.

Jeder Mensch hat 656 Muskeln. Sie unterscheiden sich in Form, Größe, Aufbau und Funktion, und gerade diese Vielfalt macht es, dass Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer möglich sind. Normale Sportler besitzen etwa 40% Muskelmasse, bei sehr gut trainierten Sportlern kann die Muskelmasse bis zu 65% des Körpergewichts ausmachen. Je nach Trainingszustand und Körpergewicht entspricht die Muskelmasse ungefähr 20-50 kg.

Eine für das Abnehmen sehr hilfreiche Eigenschaft von Muskeln ist, dass sie auch in Ruhe Energie vebrennen, d.h. selbst dann, wenn man nichts tut. 20 kg Muskeln verbrennen täglich ca. 1000 kcal in Ruhe, bei sportlicher Aktivität kommt leicht nochmal das gleiche hinzu.

Wer abnehmen möchte hat nur einen Weg zum Erfolg: Es müssen mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden, um die leidigen Fettreserven an Bauch und Po verschwinden zu lassen. Und am leichtesten gelingt dies unter Zuhilfenahme unserer Muskeln. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass für einen effektiven Muskelaufbau ausreichend - aber nicht zu viel - gegessen werden muss. Darüber hinaus verhindert eine ausreichende Nahrungszufuhr den bekannten JoJo-Effekt.

Übergewicht hat also zweifellos eine Menge mit der Kalorienbilanz zu tun. Die meisten Menschen wissen das, und trotzdem essen so viele Menschen mehr als ihnen gut tut. Es muss also zusätzlich noch tiefere Ursachen für Gewichtsprobleme geben, die sich in unbewussten Essverhalten zeigen. Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern hat viel mit Gefühlen, Stress und seelischen Bedürfnissen zu tun. Werden diese Faktoren beim Abnehmen nicht mit berücksichtigt, bleibt der Erfolg trotz vieler guter Ansätze oft aus oder kehrt sich langfristig wieder um.

Ein Angebot für ein erfolgreiches Abnehmen finden Sie unter Kurse & Vorträge.



Juni 2017: Essensportrait von Marie, 10 Jahre

Während der Schulzeit

Vor der Schule: Meistens esse ich morgens Toast-Brot oder Müsli. Je nachdem nach was mir gerade ist. Außerdem habe ich früher immer eine Tasse Roibos-Tee getrunken, der mir jetzt zum Halse raushängt. Nun trinke ich gerne ein Glas Wasser. Meistens habe ich morgens um 7:00 noch nicht so richtig Hunger. In der Schule esse ich ja auch noch was.

Mittags: Esse ich nach der Schule zu Hause. Da gibt es Brot mit Nutella, Honig, Wurst o.ä. Dazu ein Glas Saft mit Wasser und das Essen ist perfekt. Nur Dienstags esse ich in der Schule. Meistens Nudeln, wenn ich nicht umbestellt habe.

Abends: Gibt es etwas Warmes: Nudeln, Kartoffeln, Spargel, Gemüse, Fleisch o.ä. Das ist immer sehr lecker! Aber, wenn es uns nicht schmeckt und wir uns weigern etwas zu essen, kriegen wir gar nichts. Bei uns wird gegessen, was auf dem Tisch steht! Aber einmal gab es Tofu. Der hat auch Mama und Papa nicht geschmeckt. Da mussten wir es nicht unbedingt essen.

In den Ferien

Morgens: Ich esse morgens Brötchen, wenn es welche gibt. Dazu Eszet, eine Schokoladenscheibe fürs Brötchen. Und Wasser darf natürlich auch nicht fehlen.

Mittags: Essen wir die restlichen Brötchen vom Morgen. Dazu Saft mit Wasser.

Abends: Normalerweise wie in der Schulzeit.



Mai 2017: Schoko-Bananen-Köstlichkeit

Hier kommt ein Rezept für einen extrem leckeren Schoko-Bananen-Pudding, der ohne Kochen in 5 Minuten zubereitet ist. Die Zutaten sind alle "clean" und sollten auch in jedem gut sortierten Lebensmittelmarkt erhältlich sein. Man und frau nehme dafür pro Mitesser:
1 reife Banane, 2 EL Kakaopulver und 1 EL Mandelmus.
Die Banane wird in einen Behälter geschnippelt und das Kakaopulver und das Mandelmus darübergegeben. Dann mit dem Pürierstab glatt pürieren oder in den Mixer geben. Fertig! Als Topping eignen sich gut Nuss- oder Schoko-Stückchen, aber auch Obst wie Trauben oder Beeren schmecken sehr lecker und erfrischend dazu. Wer es mag kann natürlich auch noch einen (kleinen!) Schuss Sahne unterrühren, oder in der geschlagenen Variante darübergeben. Und wer es aushält stellt die Köstlichkeit vor dem Verzehr noch ein Weilchen in den Kühlschrank. Mmmmh, lecker!



April 2017: Essensportrait von Britta, 64 Jahre

Während der Woche

Frühstück: Ich esse morgens/in der Früh meistens nichts. Trinke gerne eine Tasse Milch mit einem ganz kleinen Schuß Kaffee. Ansonsten Tees je nach Bedarf. "Früh"stücken darf gerne zum "Spät"stücken werden, je nach "Gluscht" oder "Gefühl", "Bedürfnis": Toast mit Marmelade, Wurst-Käse-Brot, Müsli, Obstsalat, Obstteller, Handvoll Nüsse, Butterbrot und Apfel oder ein Stück Kuchen und verschiedenes anderes.
Hauptessen/warmes Essen: Meist abends ca. 19 - 20 Uhr gemeinsam mit meinem Mann. Ich koche gerne - oft spontan, meist nach Phantasie und was der Kühlschrank hergibt. Verschiedenes: mal Fleisch, mal Fisch, Beilagen dazu meist viel Gemüse und Kartoffeln. Mal Nudelgerichte, mal Reisgerichte mit Gemüse, Kräutern, auch mal mit Fisch oder Fleisch, gelegentlich Gnocchi, Semmelknödel oder andere Knödel, Bolognesesoße nach einem italienischen Mamarezept - 3 Std. geköchelt. Für Soßen verwende ich gerne Sahne.
Ich esse sehr gerne Suppen in allen Varianten, hierzu gehören auch Eintöpfe nach Art meiner Mutter mit heller Einbrenne. Mein Lieblingsessen ist Petersiliensoße, eine helle Soße mit Einbrenne mit viel Petersilie und Salz und dazu Kartoffeln (evt. noch ein hart gekochtes Ei dazu).

Wochenende/Urlaub/freie Tage

Frühstück: Meist spätes Frühstück mit meinem Mann: gekochtes Ei, Butterbrot, Tasse Milch mit einem ganz kleinen Schuß Kaffee, ansonsten Tee je nach Bedarf.
Hauptessen/warmes Essen: Gemeinsam mit meinem Mann. Zeitpunkt verschieden, je nach Frühstückszeit/Unternehmungen, oder ob Besuch kommt. Mal 15 Uhr, mal 17 Uhr oder auch erst 19 - 20 Uhr. Im Sommer grillen wir ab und zu, dann meist 15 Uhr. Essensangebot wie während der Woche abends. Ganz selten mal einen Kasslerbraten mit Knödel und Sauerkraut.



März 2017: Ernährungsmythen: Vegane Ernährung macht unfruchtbar

Die vegane Ernährung wird ja immer mehr salonfähig, aber es kreisen leider auch immer noch viele haltlose Gerüchte über die Auswirkungen dieser Ernährungsform. So wurde kürzlich von einem Frauenarzt gewarnt, dass Mädchen, die sich vegan ernähren, später Probleme haben Kinder zu bekommen. Schauen wir uns diese Aussage von wissenschaftlicher Seite an:
Studien zur Unfruchtbarkeit beschäftigen sich thematisch einerseits mit dem Einfluss von Umweltgiften wie Schwermetallen, Phenolen, Phtalaten, und in neuerer Zeit auch Glyphosat. Der andere große Schwerpunkt ist dann der Einfluss der Ernährung auf die Fruchtbarkeit. Es gibt zahllose Studien, die versuchen die "optimale Fruchtbarkeits-Diät" zu finden. Untersucht werden darin v.a. die Eiweiß-Aufnahme (Menge und Art), eine niedrig-glykämische ("langsame Kohlenhydrate") Ernährung, sowie die Fettaufnahme (Menge und Art). Die Ergebnisse lassen aber nur dahingehend einen Schluss zu, dass die Fruchtbarkeitsparameter besser ausfallen und die Zeit zur Schwangerschaft kürzer ist, wenn die Ernährungsweise gesund (d.h. viel frisches Gemüse und Obst) und ballaststoffreich (d.h. viel Vollkorn und Hülsenfrüchte) ist.
Bezüglich einzelner Vitamine und Mineralstoffe scheint eine ausreichende Versorgung mit Selen, Jod und Vitamin D eine positive Auswirkung auf die Fruchtbarkeit zu haben.
Und immerhin gibt es auch ein Lebensmittel, das intensiver beforscht wurde - der Tomatensaft. Er scheint tatsächlich einen vielversprechenden Einfluss auf die Fruchtbarkeit, und zwar die von Männern, zu haben. Verehrte Männer, wenn Sie also Kinder bekommen wollen, trinken Sie viel Tomatensaft! Und da Tomatensaft vegan ist, können das natürlich auch die veganen Männer tun.
Aber unser Ausgangspunkt waren ja die veganen Mädchen. Wenn man obige Fakten zusammenfasst lässt sich nicht erkennen, wieso eine vegane Ernährungsweise die Fruchtbarkeit von Mädchen herabsetzen sollte. Im Gegenteil ist es meist so, dass vegan lebende Menschen mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu sich nehmen als Menschen anderer Ernährungsformen. Selen kann ausreichend über Kohl, Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte oder Nüsse aufgenommen werden. Die Versorgung mit Jod kann über jodiertes Speisesalz und geeignete Algenprodukte sichergestellt werden. Die Versorgung mit Vitamin D sollte generell v.a. über das Sonnenlicht erfolgen.

Freuen wir uns also auf die zukünftigen Veganer-Kinder!

Für eine Referenzenliste schreiben Sie mich gerne an.